Voici 9 astuces pour muscler vos fessiers… sans gonfler vos cuisses

Voici 9 astuces pour muscler vos fessiers… sans gonfler vos cuisses

 

1/9 – Le relevé de bassin
Assez simple de réalisation, ce mouvement reste parfaitement adapté aux débutants. Il permet de muscler les grands fessiers, les abdominaux et le dos. Le relevé de bassin représente l’un des meilleurs exercices d’isolation fessiers.  Il implique à 80 % la zone. Allongez-vous et placez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes en ramenant  vos pieds près de vos fessiers. Poussez votre bassin vers le haut en contractant les muscles de votre postérieur pour revenir en position initiale.
2/9 – Variez les charges en fonction des exercices et de votre niveau
Façonnez vos entraînements fessiers ciblés en rajoutant de petites charges au fur et à mesure. Vous pourrez augmenter progressivement les poids grâce une régularité dans votre pratique du renforcement musculaire. À l’inverse, évitez d’utiliser des charges pour des exercices qui engagent à la fois les jambes et la chaîne postérieure, au risque d’engager davantage vos cuisses que la zone souhaitée.
3/9 – Utilisez les bandes de résistance
La bande élastique de résistance permet de travailler de manière plus isolée vos fessiers, sans engager les muscles de vos cuisses. Ce matériel s’achète en lot et chacune des bandes possède une tension et une intensité différente. Les débutants, comme les sportifs, peuvent travailler leurs muscles postérieurs et augmenter le volume de leurs fessiers selon leur niveau. Positionnez votre élastique aux deux pieds ou au-dessus de vos genoux.
4/9 – Le pont fessier
Cet exercice sollicite les fessiers dans leur globalité.  Allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes, les pieds au sol et les bras le long du corps. Décollez les hanches du sol tout en serrant vos fesses entre elles. Selon votre niveau, vous pouvez levez une jambe ou simplement ancrés vos pieds dans le sol. L’objectif reste de former une planche et d’effectuez des mouvements de bas en haut.
5/9 – Réalisez un exercice de pré-fatigue des fessiers
Afin de ressentir la contraction de vos muscler fessiers, sans pour autant engager les muscles alentours, réalisez quelques exercice pour échauffer la zone avant votre séance ou simplement pour réaliser un entraînement 100% fessiers. Vous pouvez effectuer des relevés de bassin ou encore des relevés de jambes. Il s’agit des exercices de base, accessibles à tous, qui permettent de travailler uniquement vos fessiers et de pleinement ressentir l’activation de vos muscles.
6/9 – Le soulevé de terre
Pour réaliser le soulevé de terre et travailler vos fessiers en profondeur, espacez vos pieds à la largeur de vos hanches. Fléchissez les hanches en basculant votre bassin sans fléchir vos genoux. Maintenez vos bras tendus et redressez-vous en poussant sur vos hanches en avant, en serrant  le plus fort possible vos fessiers. Avec de l’entraînement, vous pourrez intensifier l’exercice en tenant une charge dans vos mains, écartées à la largeur de vos épaules.
7/9 – Utilisez une kettlebell ou une bouteille d’eau
Debout, pieds tournés vers l’extérieur, tenez une kettlebell, une haltère ou une bouteille d’eau avec vos deux mains, les avant-bras contre vos cuisses et pliez vos jambes. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir la position de la chaise. Même si vous tenez seulement quelques secondes, vous engagez vos fessiers et vous constaterez rapidement vos progrès.
8/9 – Le soulevé de terre à une jambe
Le soulevé de terre à une jambe travaillera votre fessier en profondeur. Tenez-vous debout, penchez le bassin vers l’avant, levez votre jambe vers l’arrière tout en gardant le dos droit. Vous pouvez vous appuyez sur un dossier de chaise pour garder l’équilibre. Abaissez-vous  jusqu’à ce que votre dos se trouve parallèle au sol. Puis redressez-vous lentement.
9/9 – Contractez volontairement le fessier
Le mental et le corps restent étroitement liés. Pensez et concentrez votre esprit sur le muscle que vous souhaitez solliciter pour un travail musculaire qualitatif et un recrutement plus efficace. Pendant vos séances, n’hésitez pas à serrer volontairement vos fessiers pour davantage de résultats.

 

Les fessiers stabilisent votre bassin et vos genoux sur les appuis de vos jambes. S’il reste primordial de les travailler, comment cibler principalement ces muscles sans en engager d’autres ?

Améliorer votre santé, vos performances sportives ou encore rester autonome le plus longtemps possible : muscler ses fessiers n’est pas réservé aux accrocs du fitness.

Travailler votre chaîne postérieure contribue à assurer le bon fonctionnement de vos hanches, limite les maux de dos ou encore les problèmes de genoux.

Ainsi, si vos muscles fessiers ne peuvent plus assurer leur fonction, votre corps en sollicitera d’autres pour jouer leur rôle. Ces muscles de substitution risquent de se trouver confrontés à une usure prématuré, source de futures inflammations et de blessures. Lorsque les fonctions des muscles s’inversent, la santé de vos hanches, de votre dos et de vos genoux en pâtit.

POURQUOI MUSCLER SES FESSIERS ?

Ce groupe musculaire se compose de trois muscles visibles à la surface et de six muscles profonds. Les fessiers sont le groupe musculaire le plus grand de notre organisme.

Les fessiers visibles, dits superficiels, comprennent le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Ils interviennent particulièrement dans vos mouvements, pour vous lever, vous asseoir, marcher, courir ou encore sauter. Il s’agit des muscles les plus puissants de votre chaîne postérieure.

Les fessiers profonds assurent quant à eux le maintien d’une bonne posture. Ils contribuent à la stabilisation du bassin et de vos genoux.

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