Sombrer facilement dans le sommeil avec ces 6 solutions auxquelles on ne pense pas.

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Sombrer facilement dans le sommeil avec ces 6 solutions auxquelles on ne pense pas.

 

1/6 –  Se réveiller tous les jours à la même heure
Car de l’heure du levier – qui peut varier selon que l’on est du matin ou du soir – dépend de celle de l’endormissement. Or, garder des horaires de levier et coucher réguliers est déterminant pour ne pas dérégler notre horloge biologique et provoquer des difficultés d’endormissement. « Même en cas de coucher tardif occasionnels – après une soirée festive par exemple -, se lever à la même d’heure que d’habitude. On en dormira que mieux le soir  »  conseille le Pr Philip.
2/6 –  Pas de lunettes anti-lumière bleue en journée
Lors d’une étude récente, des chercheurs américains ont testé l’efficacité de ces lunettes auprès de 63 chefs d’entreprise et ont conclu qu’elles sont « une intervention efficace pour améliorer le sommeil » surtout pour les noctambules. Et pour cause : ce type de dispositif protège de la lumière bleue émise par les écrans, qui peut retarder l’endormissement. Oui, mais « le matin, la lumière bleue est indispensable pour favoriser le réveil et entraîner l’horloge biologique. Donc, réservez ces dispositifs seulement pour le soir » prévient le Pr Philip. Une autre solution : activer le soir l’option « anti-lumière bleue » de son ordinateur.
3/6 –  Pas de sport après le travail – idéalement
Se dépenser est important non seulement pour abaisser le stress – nocif pour l’endormissement -, mais aussi pour  «  diminuer l’inflammation chronique (suractivation persistante anormale de l’immunité) qui peut découler d’une mauvaise hygiène du sommeil et maintenir une mauvaise qualité du sommeil. Stimuler la production de sérotonine, une hormone qui favorise l’endormissement et la qualité du sommeil, et dont la production chute avec l’âge. Et réduire la somnolence liée à une potentielle apnée du sommeil. »  Cependant, comme il augmente la température du corps, le sport peut, s’il est pratiqué au-delà de 18 heures, provoquer un décalage de l’horloge biologique et donc de l’endormissement.
4/6 –  Éviter plats gras et viande rouge le soir
Outre le danger qu’ils représentent pour la ligne, les repas copieux et/ou gras (cassoulet, fritures, crèmes… ) peuvent perturber le sommeil. Et pour cause :  «  Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser de 1 °C. Or, un repas trop gras ou riche prolonge la digestion et augmente la production de chaleur interne, et donc la température corporelle. » Quant à la viande rouge, elle des protéines difficiles à digérer, ou, une digestion difficile contient perturbe le sommeil.
5/6 –  Dormir avec des chaussettes… des gants ou un bonnet
De fait, pour s’endormir notre température centrale (au niveau des organes internes) doit diminuer de 1 °C, d’où l’intérêt de maintenir sa chambre à seulement 16-18 °C. Cependant, « plusieurs études ont montré qu’avoir chaud aux extrémités – pieds, mains, tête – le sommeil, car la chaleur favorise les vaisseaux sanguins de ces éliminations, ce qui, dans un environnement froid, favorise l’endormissement. » Bien sûr, cette solution ne vaut pas pour les douces nuits d’été ni pour ceux qui ont le corps très chaud.
6/6 –  En cas de réveil nocturne, ne pas chercher à se rendre à tout prix
Pour le spécialiste, la chambre ne doit servir qu’à dormir (et aux relations intimes). Cela, notamment pour éviter de prendre ou perpétuer de mauvaises habitudes, comme l’utilisation des écrans diffuseurs de lumière bleue, nocive pour l’endormissement. « On ne doit gagner sa chambre que lorsque l’on se sent fatigué, prêt à s’endormir. »  En cas de réveil nocturne avec difficultés à se rendre, mieux vaut alors sortir de son lit, changer de pièce, faire autre chose, puis essayer de s’endormir. Car le fait de tenter de retrouver le sommeil à tout prix sans y parvenir amplifie l’angoisse de ne pas réussir à s’endormir… qui empêche de dormir.

 

Pour trouver le sommeil facilement, il suffit parfois d’adopter une nouvelle routine. Les conseils du Dr Pierre Philip, auteur d’Antifatigue (éditions Albin Michel), pour sombrer vite et bien.

Sommeil qui ne vient pas, nuit hachée, réveil précoce au petit matin… Personne n’est vraiment à l’abri d’une mauvaise nuit. Mais peut-on toutes les qualifier d’insomnie« Une insomnie se manifeste sur 24 heures, la nuit par un sommeil insuffisant, le jour par un ralenti lié à ce mauvais sommeil. C’est très différent des personnes qui donnent peu de temps à leur sommeil »,  explique le Dr Agnès Brion, psychiatre. Un insomniaque se dit fatigué dans la journée, moins performant, irritable… Un mal qui touche deux fois plus de femmes que d’hommes et qui augmente avec l’âge.

La plupart du temps, l’insomnie est transitoire. C’est une réaction spécifique à une situation associée à un stress, comme une maladie, un déménagement, une séparation ou à un environnement perturbant comme la chaleur ou le bruit… Normalement, au bout de quelques jours, quelques semaines, tout rentre dans l’ordre. Ce qui ne signifie pas pour autant que ces insomnies ne sont pas à traiter. Bien au contraire. Si elles sont négligées, elles peuvent perdurer lorsque la cause disparaît et faire le lit de la chronicité. « Nous ne sommes pas dans le registre du bien-être, mais bien du médical », rencontré en garde le Dr Brion. Pour retrouver un sommeil réparateur, il n’existe pas de recette miracle. Avant de se ruer sur les médicaments hypnotiques, quelques règles d’hygiène de vie et des méthodes douces suffisent souvent pour réguler son sommeil.

SI ÇA DURE, IL FAUT EN PARLER POUR ÉVITER LA CHRONICITÉ

L’insomnie devient chronique à partir du moment où elle s’installe plus de trois nuits par semaine et dure depuis plus de trois mois. « Sous réserve aussi que les nuits se passent dans des conditions adéquates. C’est-à-dire qu’il n’y ait pas de télé ou d’ordinateur dans la chambre, que l’on ne boive pas de café dans l’après-midi… »,  précise le Dr Isabelle Poirot , praticien hospitalier. Les insomnies chroniques sévères touchent 10 % de la population environ. Ce sont les plus difficiles à soigner et elles parviennent à une prise en charge longue et spécialisée. Encore faut-il les repérer. On estime en effet que la moitié des insomniaques n’a jamais parlé de son problème à son médecin. Et c’est pour ça, comme le rappelle le Dr Poirot, que l’insomnie est considérée comme « une épidémie d’insuffisances silencieuses » .

Nos experts :

  • Dre Agnès Brion, médecin psychiatre, spécialiste des troubles du sommeil
  • Dre Isabelle Poirot, praticienne hospitalière, unité de sommeil, hôpital Michel-Fontan 1, CHRU de Lille

Voici la différence entre insomnie transitoire et chronique

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