Voici conserver les bienfaits des légumes : les bons gestes et les pièges

Par ALEXANDRE Le Août 31, 2022 200

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Voici conserver les bienfaits des légumes : les bons gestes et les pièges

1 Voici conserver les bienfaits des légumes : les bons gestes et les pièges
- 1.1 CUISSON DES LÉGUMES : À FAIRE, À ÉVITER
- 1.2 LES PRINCIPAUX ATOUTS DES LÉGUMES
2 Voici comment calmer une quinte de toux

1/12 – On cuit à l’eau les légumes à cuisson longue
La cuisson à l’eau bouillante est le mode de cuisson le plus traditionnel, mais pas le plus intéressant. « Cela « lave » les légumes, ils perdent de leur couleur, les minéraux et antioxydants s’échappent dans l’eau et les vitamines sont détruites à la chaleur », pointe le chimiste Raphaël Haumont. « Ce mode de cuisson reste intéressant pour les légumes durs et longs à cuire, car la combinaison eau + chaleur va attendrir leurs fibres », concède Raphaël Haumont. À l’eau, donc, la pomme de terre, le céleri-rave, le rutabaga, l’artichaut, le topinambour…

2/12 – On veille à la couleur des légumes
La couleur est aussi un bon indicateur : il ne faut pas que les légumes brunissent trop après cuisson (signe de perte de nutriments et de formation de composés toxiques), ni qu’ils pâlissent et que l’eau de cuisson change de couleur (signe que les nutriments partent dans l’eau).

3/12 – On récupère l’eau de cuisson
Passez les légumes cuits sous l’eau froide pour fixer leur couleur. Conservez l’eau de cuisson (riche en nutriments) pour la boire en bouillon ou l’utiliser pour faire une soupe. « Je conserve l’eau de cuisson, j’y mets les épluchures de légumes bio que j’ai conservées au frais et je fais réduire le tout avant de filtrer. Ensuite, je sers ce condensé reminéralisant en entrée », indique la naturopathe Angèle Ferreux-Maeght.

4/12 – On privilégie la cuisson vapeur
La cuisson à la vapeur est idéale pour les légumes. Pas besoin de graisse pour éviter que les aliments accrochent, pas d’immersion dans l’eau dans laquelle s’échappent les minéraux et pas de forte température, qui détruit toutes les vitamines. Toutefois, « les aliments ne doivent pas être trop près de l’eau bouillante, sinon, l’eau va se condenser dessus, retomber, se condenser de nouveau, retomber… , ce qui leur fait perdre saveur et nutriments », prévient Raphaël Haumont. Tous les légumes pas trop gros ou coupés en morceaux uniformes : haricots verts, épinards, fleurettes de chou-fleur, de brocoli, carottes et courgettes en rondelles, asperges, petits pois…

5/12 – On opte pour cuit-vapeur en Inox ou en verre
« Le top, c’est le Vitaliseur de Marion, car les légumes sont assez éloignés de l’eau bouillante, ce qui permet une cuisson douce à moins de 100 °C. Mais un couscoussier fait aussi l’affaire », indique Angèle Ferreux-Maeght. L’important est de prendre un cuit-vapeur en Inox ou en verre, mais pas en plastique pour éviter le relargage de perturbateurs endocriniens.

6/12 – Au four, on baisse la température
Les légumes rôtis au four sont délicieux, mais les fortes températures détruisent presque toutes les vitamines. Et il faut faire attention à ne pas les faire noircir. « La réaction de Maillard, qui se produit à partir de 100 °C entre un acide aminé et un sucre, entraîne la formation d’arômes, mais aussi de composés cancérogènes comme les acrylamides », prévient Frédéric Tessier. Donc : on ne dépasse pas 120 ou 140°C. On privilégie les légumes cuits entiers avec leur peau, la chair restant protégée des fortes températures, et ceux qui cuisent dans leur jus, conservant ainsi bien leurs saveurs (butternut, patate douce, aubergine ou encore poivron dont on ôtera la peau noircie).

7/12 – On évite les fritures
Les fortes températures (180 °C) entraînent la formation de composés toxiques comme les acrylamides. Ainsi, la purée de pomme de terre n’en contient pas, alors que les frites, et surtout les chips, en comportent beaucoup. « Plus un légume est riche en sucre, plus cela favorise la formation d’acrylamides. Les producteurs de chips sélectionnent des variétés de pommes de terre pauvres en sucre. Il faut se méfier des nouvelles chips à la betterave ou à la carotte, des légumes riches en sucres », alerte Frédéric Tessier. Attention aussi à l’oxydation de l’huile : il faut la changer souvent (après 5 fritures) ou dès qu’elle brunit ou fume.

8/12 – On ne cuit pas au micro-ondes
Cet appareil est surtout utile pour réchauffer. Pour cuire, il ne donne pas de très bons résultats. Son principe : des ondes électromagnétiques agitent les molécules d’eau contenues dans les aliments, ce qui produit de la chaleur. Cela ne fonctionne donc qu’avec les légumes riches en eau et, la chaleur venant du centre, cela ne permet pas de dorer la surface. Attention, un aliment peut être brûlant et le contenant encore tiède (car, comme le contenant ne contient pas d’eau, il ne chauffe pas directement).

9/12 – On fond pour une cuisson à l’étouffée
La cuisson à l’étouffée est appréciée des chefs, car elle rend les légumes particulièrement fondants et savoureux. Le principe : cuire des aliments coupés en morceaux uniformes dans une cocotte ou une sauteuse avec un couvercle. Les légumes cuisent ainsi dans leur jus, les arômes et les minéraux sont mieux préservés et le feu doux évite le brunissement et la perte de vitamines. Pour ceux qui sont riches en eau : tomate, courgette, poivron, potiron, champignons… Leur eau va s’évaporer, retomber en gouttelettes et les cuire.

10/12 – On évite de soulever le couvercle en cours de cuisson
« Le couvercle doit être bien étanche pour ne pas laisser la vapeur et les arômes s’échapper. Certaines cocottes sont équipées de couvercles avec de petits picots qui vont piéger les gouttelettes de vapeur et leur permettre de retomber pour cuire sans assécher », précise Raphaël Haumont. Privilégiez les sauteuses ou les cocottes avec un fond épais, elles emmagasinent la chaleur et la diffusent de façon harmonieuse et prolongée.

11/12 – A la poêle, on fait vite
La cuisson à la poêle peut être intéressante, à condition qu’elle soit courte. Les légumes doivent donc être coupés finement, et surtout uniformément, sinon, certains morceaux seront brûlés quand d’autres seront encore durs. En procédant rapidement, on limite la perte en vitamines et on garde du croquant qui favorise la satiété. Pour quels légumes ? Pour les légumes qui ne demandent pas de longs temps de cuisson : carottes, courgettes, pois gourmands, poivrons, oignons, fleurettes de brocoli ou de chou-fleur…

12/12 – On teste la déshydratation
Pour ceux qui veulent conserver le maximum de bienfaits des légumes sans forcément les consommer crus, il y a la déshydratation à basse température (moins de 45 °C). On peut utiliser un four classique, mais on obtient de meilleurs résultats avec un déshydrateur. Angèle Ferreux-Maeght est une adepte : « Je mixe les légumes déshydratés, puis je me sers de cette poudre pour faire des crackers sans cuisson, ou je les glisse dans une boisson, une pâte, un risotto… » Bien aussi pour réaliser des chips de légumes sans gras ni acrylamides !

CUISSON DES LÉGUMES : À FAIRE, À ÉVITER

L’idéal est d’alterner légumes crus et légumes cuits – comme on le fait naturellement avec des crudités en entrée et des légumes cuits dans le plat – en optant pour les cuissons les plus adaptées. « Ce qui est important,c’est le couple temps-température. Pour préserver les bienfaits des légumes, soit on les cuit à basse température (à moins de 100 °C) un peu plus longtemps, soit on les cuit à forte température rapidement », explique Frédéric Tessier, professeur à la faculté de médecine de Lille.

Réservez la cuisson à l’eau aux légumes qui demandent une cuisson longue. Pour le reste, la cuisson vapeur est à privilégier. Et pour cause : elle préserve les vitamines et les minéraux, et ne nécessite pas de graisses.

Pour donner du goût, on pense aux herbes aromatiques dans l’eau de cuisson et on ajoute à la fin sur les légumes un filet d’une bonne huile (olive, noix, sésame… ), l’huile étant beaucoup plus digeste crue.

« Une étude montre que les brocolis perdent 50 % de leur vitamine C quand ils sont cuits à l’eau, contre 25 % à la vapeur », détaille le professeur Frédéric Tessier.

La cuisson au four doit être limitée aux légumes qui cuisent dans leur jus ou que l’on laisse entiers avec leur peau, pour éviter qu’ils ne perdent leurs nutriments. « Je conseille de faire cuire les légumes au four à une température pas trop forte (120 ou 140 °C), pour ne pas les agresser, et plus longtemps, pour une texture fondante« , indique Angèle Ferreux-Maeght.

La cuisson à la poêle est à réserver aux légumes à cuire vite. Mieux vaut prendre une poêle en Inox et, pour éviter qu’elle attache, l’enduire d’un peu d’huile avec du papier absorbant et la faire chauffer avant d’y mettre les ingrédients. Bien aussi, le wok en tôle d’acier dont la forme incurvée offre une large surface de cuisson pour faire sauter rapidement et uniformément.

Les cuissons à éviter : la friture, le micro-ondes.

LES PRINCIPAUX ATOUTS DES LÉGUMES

LES VITAMINES. Les légumes sont des sources de vitamine C (antifatigue et anti-infection) et de vitamine B9 (importante pour les femmes enceintes). Ces deux vitamines hydrosolubles sont sensibles à la chaleur et peuvent partir dans l’eau de cuisson. Les légumes apportent aussi de la provitamine A et de la vitamine E, toutes deux antioxydantes et liposolubles, moins fragiles mais mieux absorbées s’il y a un corps gras (un filet d’huile en début ou fin de cuisson).

LES MINÉRAUX. Les légumes sont riches en minéraux variés : potassium (anti-hypertension), calcium (solidité osseuse), magnésium (antistress), fer (antifatigue), manganèse (antioxydant)… Les minéraux ne sont pas sensibles à la chaleur. En revanche, ils sont solubles et s’échappent dans l’eau de cuisson.

LES FIBRES. Les légumes sont l’une de nos principales sources de fibres, essentielles pour le transit intestinal et le bon équilibre du microbiote. Elles ralentissent l’absorption des glucides, ce qui abaisse la glycémie et favorise la satiété. Elles aident aussi à réduire le taux de cholestérol. Comme elles ne sont pas toujours bien digérées, la cuisson a l’avantage de les attendrir et de les rendre plus digestes. Elle améliore aussi la biodisponibilité de certains minéraux.

LES ANTIOXYDANTS. Bêtacarotène, lycopène, anthocyane, lutéine… : les légumes sont riches en antioxydants variés. Ceux-ci résistent mieux à la chaleur que les vitamines, mais ils peuvent partir dans l’eau de cuisson. À noter, certains sont mieux absorbés quand ils sont cuits et associés à un corps gras, comme le lycopène de la tomate.

Nos experts :

RAPHAËL HAUMONT directeur de la chaire Cuisine du futur à l’université Paris-Saclay, coauteur de « Halte aux plats industriels », éd. La Martinière, 25 €.
FRÉDÉRIC TESSIER professeur à la faculté de médecine de l’université de Lille.
ANGÈLE FERREUX-MAEGHT naturopathe et fondatrice de La Guinguette d’Angèle, à Paris, auteure de « Ma cuisine naturelle pour bébé », éd. Marabout, 19,90 €.

Voici comment calmer une quinte de toux

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