Voici ce qu’on met dans notre assiette pour booster notre immunité

Par ALEXANDRE Le Août 31, 2022 86

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Voici ce qu’on met dans notre assiette pour booster notre immunité

1 Voici ce qu’on met dans notre assiette pour booster notre immunité
- 1.1 Les 5 meilleurs nutriments pour booster notre immunité
- 1.2 On chouchoute le microbiote intestinal
2 Voici comment savoir si une viande est périmée et quels sont les risques

1/20 – Le pain au levain digeste et reminéralisant
Le pain au levain digeste et reminéralisant. La majorité des pains sont fabriqués avec de la levure qui fait monter la pâte rapidement. Le levain (pâte fermentée) est bien plus intéressant : il contient des enzymes et des bactéries lactiques qui améliorent l’absorption des minéraux (magnésium, fer, zinc… surtout si la farine est complète), rendent le pain plus digeste et abaissent son index glycémique (une glycémie équilibrée étant gage de santé). Comment en profiter au mieux ? 40 à 60 g par jour, soit 2 à 3 tranches.

2/20 – La maca : anti-fatigue immunitaire
La maca : anti-fatigue immunitaire. Egalement appelée « ginseng du Pérou », la maca aide à lutter contre la fatigue physique, psychique et immunitaire. Elle a fait preuve de sa capacité à stimuler globalement notre système immunitaire. Comment la consommer ? Sous forme de poudre séchée que l’on ajoute à une infusion légère (votre thé du matin par exemple). A quelle dose ? 1 cuillerée à café dans un mug de thé, maximum 3 fois par jour.

3/20 – Le miel, élixir antibactérien
Le miel élixir antibactérien. Ses nombreuses molécules (vitamines, polyphénols, oligo-éléments) agissent en synergie et lui confèrent ses propriétés cicatrisantes, antimicrobiennes et stimulantes. Comment en profiter au mieux ? On ne le chauffe pas (ou le moins possible) et on le consomme dans l’année qui suit sa récolte. Les miels de thym et de lavande sont les plus antibactériens. À glisser dans une infusion, un fromage blanc, des petites crèmes ou un riz au lait en fin de cuisson. Quand en prendre ? Le miel étant sucré, on n’en abuse pas : dans une infusion tous les soirs.

4/20 – Le kiwi super-riche en vitamine C
Le kiwi super-riche en vitamine C. Un seul kiwi couvre les besoins journaliers en cette précieuse vitamine qui agit sur tous les fronts : elle stimule les défenses immunitaires, favorise l’absorption du fer antifatigue, facilite la cicatrisation et protège les cellules des radicaux libres. Comment en profiter au mieux ? Cru, pour ne pas détruire la vitamine C, sensible à la chaleur : dans un smoothie, une salade ou simplement coupé en deux et dégusté à la petite cuillère. La bonne dose :1 ou 2 kiwis plusieurs fois par semaine. Découvrez 8 recettes express avec des kiwis

5/20 – Le brocoli, 100% défenses immunitaires
Le brocoli, 100% défenses immunitaires. Dans la grande famille des choux, le brocoli est le plus riche en glucosinolates. Ceux-ci se transforment en molécules actives lors de la digestion, les sulforaphanes, et contribuent à limiter le développement de certains cancers et de bactéries. C’est aussi l’un des légumes les plus riches en vitamine C. Comment en profiter au mieux ? On le cuit rapidement (encore croquant) pour éviter de détruire l’enzyme permettant la transformation des glucosinolates. Ses fleurettes peuvent se déguster crues, râpées finement en « taboulé ». La bonne dose : 1 fois par semaine au moins. En alternance avec d’autres crucifères : chou vert, chou de Bruxelles. Découvrez 5 recettes de soupes au chou

6/20 – Le jus de grenade antioxydant
Le jus de grenade, antioxydant. Tanins, anthocyanines, acide ellagique… la grenade renferme quantité de molécules antioxydantes qui agissent en synergie. Elle intéresse les chercheurs pour ses actions antimicrobienne, anti-inflammatoire et anticancer. Le jus est plus intéressant que le fruit entier car, en pressant, on extrait aussi les antioxydants contenus dans les membranes. Comment en profiter au mieux ? Prendre un 100 % pur jus et le diluer avec un peu d’eau pour réduire son acidité. A quelle dose ? Un verre tous les matins.

7/20 – La cranberry alliée des femmes
La cranberry alliée des femmes. Cette baie canadienne renferme des antioxydants, les proanthocyanidines, à l’efficacité prouvée dans la prévention et le traitement des infections urinaires : ils empêchent l’adhésion des bactéries E. coli aux parois de la vessie. Comment en profiter au mieux ? Chez nous, on trouve surtout des cranberries séchées ou en jus. Découvrez ici 6 recettes express avec des cranberries

8/20 – Le curcuma, épice anti-inflammatoire
Le curcuma, épice anti-inflammatoire. Sa curcumine protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres et atténue les réponses de l’organisme lors d’agressions (anti-inflammatoire). Outre ses atouts anti-cancer bien connus, il prend soin des intestins, diminue les troubles digestifs et éloigne les gastro-entérites. Seul, le curcuma est mal assimilé, il faut l’associer à un corps gras qui favorise son absorption et à du poivre noir dont la pipérine potentialise ses effets. On pense aussi au curcuma frais, en rhizome, à peler et à couper en petits morceaux. La bonne dose : 1 pincée par jour à parsemer dans ses vinaigrettes, sauces, veloutés, plats mijotés.

9/20 – La spiruline
La spiruline. Cette microalgue fai partie des superaliments qui permet de combler les éventuelles carences nutritionnelles liées à vos (mauvaises) habitudes nutritionnelles. Elle combat la fatigue et stimule l’immunité. Comment la consommer ? On la trouve en vrac (poudre ou paillettes) ou en gélules. A quelle dose ? La dose minimale est de 1 g/jour. En cas de grosse fatigue, la dose de 3 à 6 g/jour est conseillée.

10/20 – Le kombucha allié de la digestion facile
Le kombucha allié de la digestion facile. Originaire d’Asie, c’est un thé sucré et fermenté par un ensemble de micro-organismes (levures et bactéries) qui renferme un cocktail de substances bienfaisantes : probiotiques, enzymes, acides organiques… Il prend soin de la flore intestinale et facilite la digestion des nutriments, qui vont pouvoir être utilisés par l’organisme. Comment en profiter au mieux ? On en boit un verre en début de repas, pour mieux absorber les nutriments qu’on a mis à son menu. On peut en faire une cure au moment des changements de saison. A quelle dose ? 1 ou 2 verres par jour pendant 2 à 3 semaines.

11/20 – Le citron bon sur tous les fronts
Le citron bon sur tous les fronts. Il est riche en flavonoïdes, des antioxydants protégeant les cellules des radicaux libres, qui affaiblissent l’organisme et le rendent plus vulnérable aux infections. C’est aussi une bonne source de vitamine C, qui renforce l’absorption du fer, antifatigue, et de limonoïdes qui stimulent le système immunitaire. De plus, il soutient le fonctionnement du foie, chargé de détoxifier l’organisme. Comment en profiter au mieux ? On le presse dans un verre d’eau ou on en arrose ses plats. On ne le chauffe pas trop, pour préserver sa vitamine C.

12/20 – Le yaourt concentré de probiotiques
Le yaourt concentré de probiotiques. Un pot renferme des milliards de bonnes bactéries vivantes, appelées probiotiques. Il existe de nombreuses souches.
Les yaourts classiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus) favorisent la digestion. Ceux avec des bifidus stimulent le transit. Et ceux renfermant des Lactobacillus casei renforceraient les défenses immunitaires. Comment en profiter au mieux ? En les consommant vite, car le nombre de probiotiques diminue avec le temps, et en les associant parfois avec des aliments riches en prébiotiques (banane, orge, avoine…), des fibres particulières que les bonnes bactéries utilisent pour se développer. A quelle dose ? 1 ou 2 par jour

13/20 – La choucroute, chouchou de la flore
La choucroute chouchou de la flore. Comme tous les légumes lacto-fermentés, la choucroute est une petite bombe de probiotiques, ces bonnes bactéries qui prennent soin de la flore intestinale et renforcent les défenses immunitaires. La fermentation augmente également la teneur en vitamine C du chou, qui favorise l’activité des globules blancs, les petits soldats du système immunitaire. Comment en profiter au mieux ? Préférez la choucroute crue, vendue au rayon traiteur, car la cuisson détruit une partie de ses bienfaits. Et on la consomme crue également en salade, avec des dés de pommes, des noix, des cranberries. La bonne dose : 1 fois par semaine. Ou plus, car elle est légère et digeste. Découvrez 4 versions santé de la choucroute

14/20 – L’ail, chasseur de microbes
L’ail, chasseur de microbes. Antioxydant, antimicrobien, anticancer, anticholestérol… L’ail est un super-aliment qui a montré ses bienfaits sur de nombreuses maladies et infections, grâce à sa teneur en composés soufrés. En plus, cet antibiotique naturel s’attaque aux mauvaises bactéries sans toucher aux bonnes! Comment en profiter au mieux ? La cuisson détruit une partie de ses principes actifs, mieux vaut donc le consommer cru ou l’ajouter en fin de cuisson. Et le consommer en alternance avec d’autres alliacées (oignon, poireau…). La bonne dose : 1 gousse crue, (ou 3 cuites) par jour.

15/20 – Le shiitaké hyperstimulant
Le shiitaké hyperstimulant. Cultivé depuis près de mille ans en Asie, il est surnommé « élixir de longue vie ». Riche en antioxydants et en lentinanes (des glucides particuliers), il stimule le système immunitaire et est même utilisé lors de chimiothérapies, pour booster les défenses de l’organisme. Comment en profiter au mieux ? Partout où on utilise le champignon de Paris, mais toujours cuit (il ne se consomme pas cru) : blanquette, omelette poêlée, crêpe… Il se trouve au rayon frais des grandes surfaces, mais également séché au rayon exotique, à réhydrater dans de l’eau tiède. Quelle dose ? 1 fois par semaine.

16/20 – Les poissons gras fournisseurs d’oméga-3
Les poissons gras fournisseurs d’oméga-3. Bons pour le système cardiovasculaire, les oméga-3 ont également une action anti-inflammatoire qui prévient de nombreuses maladies. On les trouve dans certaines huiles (colza, noix) et dans tous les poissons gras. Ceux-ci apportent, de plus, de la vitamine D, elle aussi rare dans l’alimentation et importante pour l’activation du système immunitaire. Comment en profiter au mieux ? Préférez les petits poissons gras, comme le maquereau, la sardine ou le hareng, moins pollués que les gros poissons comme le thon qui se trouvent en bout de chaîne alimentaire. A quelle dose ? 1 à 2 fois par semaine. Découvrez ici 8 recettes rapides avec une boîte de sardines

17/20 – L’huître reine des oligo-éléments
L’huître reine des oligo-éléments. Comme tous les produits vivant dans la mer, l’huître présente une belle palette de minéraux. C’est l’aliment le plus riche en zinc, un oligo-élément qui participe à la formation de l’ADN et aux réactions immunitaires. C’est aussi une bonne source de sélénium antioxydant, de fer antifatigue et de cuivre, qui booste les défenses de l’organisme. Et tout ça pour un tout petit apport calorique. Comment en profiter au mieux ? Sans beurre salé, mais avec un filet de jus de citron pour décupler ses bienfaits.

18/20 – Les fruits et légumes frais
Les fruits et légumes frais. Comptez deux à trois portions de fruits ou légumes frais par repas pour être sûr d »avoir toutes les vitamines et minéraux dont votre système immunitaire a besoin. Et pensez à varier la couleur de vos fruits et légumes car elle est liée aux micronutriments que vous consommez : le bêta-carotène dans ceux de couleur orangée, les minéraux dans les légumes verts. Découvrez ici 30 recettes de salades originales.

19/20 – Le gingembre
Le gingembre. Ses composés en font un excellent immunostimulant. Pour bénéficier de ses vertus, il vaut mieux le consommer frais, râpé ou coupé en lamelles. Découvrez ici 8 recettes express avec du gingembre

20/20 – lapacho
Le lapacho, riche en zinc. C’est l’écorce de cet arbre que l’on utilise pour stimuler l’organisme, notamment le système immunitaire. L’écorce de lapacho est indiquée pour lutter contre les infections microbiennes, virales, parasitaires ou fongiques. On la trouve dans le commerce sous forme de lamelles que l’on prépare en décoction. Comment l’utiliser ? faire bouillir 2 cuillères à soupe dans 1 litre d’eau pendant 15 mn et laisser infuser encore 15 mn. A quelle dose ? 2 tasses par jour mais c’est contre-indiqué en cas de traitement aniocoagulant.

Les 5 meilleurs nutriments pour booster notre immunité

On chouchoute le microbiote intestinal

« Les bactéries de notre flore intestinale jouent un rôle essentiel pour empêcher les éléments néfastes de pénétrer dans l’organisme, explique la diététicienne-nutritionniste Julie Chenu. Elles synthétisent aussi des vitamines impliquées dans le métabolisme des cellules immunitaires. »En cas de dysbiose (le déséquilibre de ces « bonnes bactéries »), l’immunité vacille.

Comment en prendre soin ?

Grâce à une alimentation équilibrée, notamment riche en fibres qui sont des prébiotiques qui nourrissent la flore. Les fibres solubles sont majoritairement présentes dans les fruits et les légumes, les fibres insolubles dans les céréales complètes et les légumineuses.
En gérant son stress, car il a des effets délétères sur le microbiote intestinal. Essayez donc une méthode reconnue pour le diminuer (méditation, cohérence cardiaque…).
Avec des probiotiques, un coup de pouce bienvenu si vous souffrez d’une dysbiose non résolue avec un mode de vie sain ou si vous prenez des traitements qui peuvent affecter la flore intestinale, antibiotiques notamment.

>> Les bienfaits du jeûne intermittent

« Il s’agit d’une interruption de la prise alimentaire de 16 heures, en sautant le petit déjeuner ou le dîner, selon ce qui s’adapte le mieux à votre rythme de vie », explique Julie Chenu, ditététicienne-nutritionniste. D’après une récente étude publiée dans la revue Cell, ces courtes périodes de jeûne aideraient à réduire l’inflammation chronique (qui affaiblit l’immunité), en diminuant le nombre de monocytes dans le sang. Une autre étude publiée dans Immunology Letters a montré que ce type de jeûne favorisait le phénomène d’autophagie, un processus de nettoyage cellulaire indispensable dans la réponse immunitaire.

Nos experts :

Dr Laurent Chevalier, médecin nutritionniste, attaché au CHU de Montpellier
Caroline Gayet, diététicienne phytothérapeute

Voici comment savoir si une viande est périmée et quels sont les risques

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