Voici 9 clés pour mieux (et moins) manger

Par ALEXANDRE Le Août 31, 2022 30

Voici 9 clés pour mieux (et moins) manger

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1/9 – Manger en pleine conscience
Il est important de manger sans faire autre chose, en évitant les écrans en particulier, pour être à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété. Manger en pleine conscience, c’est tout simplement être pleinement (avec tous ses sens) dans l’instant présent : quelles sont les couleurs dans mon assiette ? Que sent-elle ? Quelle est la texture de tel ou tel aliment ? Sa saveur ? Quel est le bruit quand je croque dedans ? Cela évite en particulier les grignotages devant la télé :« Beaucoup de personnes mangent devant la télé parce que ce qu’elles regardent ne les intéresse pas vraiment, ne les nourrit pas », observe Laurence Haurat, psychologue et diététicienne.

2/9 – Booster sa sérotonine
La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise la détente et le bien-être (les antidépresseurs sont conçus pour maintenir un taux de sérotonine élevé). Pour synthétiser de la sérotonine, notre cerveau a besoin de tryptophane, que l’on trouve en particulier dans la viande, le poisson, les œufs et les laitages. Il est donc recommandé d’en consommer un peu à chaque repas, en les accompagnant d’une source de glucides à IG bas (céréales complètes, légumes secs), car les glucides favorisent le passage du tryptophane dans le cerveau. Cela évite les compulsions vers les produits sucrés.

3/9 – Savoir équilibrer son assiette
Savoir reconnaître la faim et la satiété, c’est bien. Connaître les bases d’une alimentation équilibrée en plus, c’est mieux. Un repas équilibré, c’est une entrée de légumes (crudités, soupe), une assiette composée d’un tiers de légumes, un tiers de féculents (céréales complètes), un tiers de protéines (viande, poisson, œuf, tofu…), et, en dessert, un fruit et/ou un laitage nature. En suivant cette base au quotidien, on peut se permettre de temps en temps de petits écarts qui font plaisir (glaces, pâtisseries…).

4/9 – Revoir ses habitudes en douceur
Il ne s’agit pas de tout chambouler, et encore moins d’adopter un régime avec une liste d’aliments autorisés et interdits. Une fois que l’on a identifié ses mauvaises habitudes (prendre systématiquement le goûter avec les enfants, trop manger quand on est invitée, tomber dans la boîte de chocolats après le dîner…), il faut les modifier progressivement, une par une. Vouloir tout changer d’un coup ne serait pas tenable dans la durée. Il faut viser le repas équilibré en douceur (mettre plus de légumes dans son assiette, opter plus souvent pour un fruit en dessert, apprécier le repas quand on est invitée en mangeant doucement…).

5/9 – Tenir un journal alimentaire
Pour se rendre compte de ce que l’on mange, rien de tel que de tenir un journal alimentaire pendant une ou deux semaines. Le principe : noter tout ce que l’on mange et à quelle heure. Isabelle Huot, nutritionniste, conseille également d’y noter ses émotions à ce moment-là, pour se rendre compte si des émotions particulières (colère, anxiété, ennui…) nous font manger davantage. On peut aussi y indiquer, avant de manger, son degré de faim sur une échelle de 1 à 10, et après manger, son degré de rassasiement sur une échelle de 1 à 10. C’est un bon exercice pour se reconnecter avec les vrais besoins de son corps.

6/9 – Essayer l’EFT
Il existe de nombreuses techniques de relaxation (méditation, yoga, sophrologie…) qui ont fait leur preuve contre le stress. L’EFT (Emotional Freedom Technique) est intéressante car elle ne demande pas de connaissances particulières et peut se pratiquer facilement à tout moment.« Il s’agit de stimuler 15 points d’acupuncture, points d’entrée et de sortie des méridiens, en les tapotant chacun une dizaine de fois. Cela permet d’envoyer de l’énergie dans les méridiens pour les débloquer, de désactiver le système sympathique (accélérateur) et d’activer le système parasympathique (frein) », explique Jean-Michel Gurret, psychothérapeute et formateur en EFT.

7/9 – Lister des activités plaisantes
« Celles qui mangent par ennui doivent chercher d’autres occupations plaisantes qui leur procureront un petit » shoot » d’endorphines : prendre un bain chaud, lire un livre, aller au cinéma, appeler un proche, danser, écouter de la musique… », conseille Laurence Haurat. Chacun a ses sources de plaisirs. L’important est d’identifier les siennes et de les lister. Ainsi, quand une envie de manger surgira par ennui, on pourra piocher dans sa liste pour apporter une réponse plus adaptée.

8/9 – Soigner son sommeil
« Quand on est stressée, le sommeil est souvent perturbé et on ne dort pas assez. Or, le manque de sommeil augmente la sécrétion de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit », indique Isabelle Huot. Il est ainsi conseillé de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Dormir suffisamment permet également d’être plus en forme et plus apte à pratiquer une activité physique. Intéressant quand on sait que le sport engendre la sécrétion d’endorphines, neurotransmetteurs apaisants qui aident à chasser le stress (et à mieux dormir !).

9/9 – Retrouver les sensations de faim et de satiété
Quand on mange pour occuper le temps ou repousser une tâche que l’on n’a pas envie de faire, on n’est pas du tout à l’écoute de ses besoins. Or, la règle numéro un pour bien manger, c’est de manger quand on a faim et d’arrêter quand on est rassasiée. Pas toujours facile, quand on est déconnectée de ses messages corporels depuis de nombreuses années. Il faut alors s’appliquer à les retrouver en attendant d’avoir vraiment faim pour manger (gargouillis dans le ventre, sensation de vide, fatigue…) et d’essayer de ressentir le moment où on est rassasiée (moins de plaisir à manger).

POURQUOI JE MANGE TROP ?

Vous mangez trop par stress

Vous vivez à cent à l’heure et n’avez pas vraiment le temps de vous poser. D’un naturel plutôt anxieux, vous avez tendance à grignoter des aliments gras et sucrés pour vous apaiser et c’est normal : « Le stress fait sécréter du cortisol, une hormone qui stimule l’appétit. Et ce n’est pas vers les légumes que l’on se tourne, mais vers des aliments gras et sucrés qui augmentent la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur du bien-être, tout en nous rappelant des moments agréables, des plaisirs d ‘enfance », explique la nutritionniste Isabelle Huot. « Manger est aussi un moyen de fuir une émotion négative (surcharge de travail, problèmes familiaux, mauvaise nouvelle… ). On recouvre l’émotion au lieu de chercher à la regarder en face pour mieux la comprendre et s’en débarrasser », ajoute la psychologue Laurence Haurat.

Vous mangez trop par ennui

Vous mangez quand vous n’avez rien à faire : en attendant le repas du soir, devant une émission télé sans intérêt, les dimanches après-midi à la maison… Cela va certes vous occuper 2 minutes et vous apporter un petit moment de détente (via la sécrétion de sérotonine), mais les bienfaits ne durent pas et cela peut aller jusqu’à un sentiment de culpabilité délétère. « On l’a vu durant le confinement, les gens coincés chez eux, avec un accès direct au garde-manger et en manque d’activité sociale, ont pris 2,5 kg en moyenne« , note Isabelle Huot. Attention aussi si vous avez tendance à procrastiner : « Manger est aussi une manière de différer une tâche que l’on n’a pas envie de faire, ménage, comptes, devoirs … », souligne Laurence Haurat. Dans tous les cas, manger n’est pas la bonne réponse. La prise de conscience permet de trouver de meilleurs moyens d’occuper son temps.

Vous mangez trop par mauvaises habitudes

Sans vous en rendre compte, vous avez de fâcheuses habitudes alimentaires : vous prenez invariablement le goûter avec les enfants, vous terminez votre assiette même quand vous n’avez plus faim, vous faites honneur aux plats quand vous êtes invitée, vous prenez le menu complet (entrée, plat, dessert) au restaurant… Vous agissez ainsi parce que vous y êtes habituée et que vous n’êtes pas connectée à vos signaux de faim et satiété. « Il y a des familles où l’on mange très mal, constate le psychothérapeute Jean-Michel Gurret. Or, nous fonctionnons 95 % du temps en mode inconscient, à partir de conditionnement acquis pendant l’enfance, renforcé durant l’adolescence et bien installé à l’âge adulte. Laurence Haurat ajoute : « Pendant les fêtes et les week-ends, on a tendance à se lâcher, on est dans une posture sociale plutôt que dans l’écoute de soi. »

PRENDRE CONSCIENCE

Pour toutes ces raisons qui nous font manger trop, la première chose à faire est de prendre du recul et de comprendre d’où vient le problème. Quelles émotions nous traversent quand nous titille une envie de manger (à distinguer de la vraie faim physiologique) ? Quelles sont les habitudes alimentaires héritées de notre famille qu’il faudrait peut-être remettre en cause ?

ET S’ÉCOUTER

Si le problème vient de nous, la solution est aussi en nous. Apprendre à gérer ses émotions, remettre en cause ses vieilles habitudes, trouver des activités plaisantes et sources de bien-être sont quelques-unes des pistes à explorer. Pour vous aider à mieux comprendre quelle mangeuse vous êtes, nos experts vous conseillent de petits changements à mettre en place pour cesser de manger plus que de raison et ainsi revenir à votre poids de forme (pas le poids idéaliste des mannequins, mais celui où vous vous sentez bien !).

Merci à nos experts Jean-Michel Gurret psychothérapeute et formateur en Emotional Freedom Techniques (EFT), Laurence Haurat psychologue et diététicienne et Isabelle Huot nutritionniste et fondatrice de cliniques de nutrition au Québec.

Livres conseillés :

Cessez de manger vos émotions d’Isabelle Huot et Catherine Senécal, éd. First, 16,95 €.
Et si vous trouviez (enfin) votre poids idéal ? de Laurence Haurat, éd. Eyrolles, 16,90 €.
Je maigris durablement avec l’EFT de Jean-Michel Gurret, éd. Leducs, 17 €.

Voici 7 signes d’une carence en vitamine E

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