Manger ceci au petit-déjeuner pour garder la ligne

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Manger ceci au petit-déjeuner pour garder la ligne

 

1/6 – On évite de sauter le petit-déjeuner
 » Le matin, au réveil, le corps connaît un pic de glycémie, ce qui signifie qu’il demande de l’énergie pour la journée à venir  » explique Delphine Faure, nutritionniste. Il est donc indispensable de prendre un petit-déjeuner pour éviter, par exemple, une hypoglycémie (parfois synonyme de malaise) à 11 heures.
2/6 – Pas de petit-déjeuner au saut du lit
Ce n’est pas l’idéal : « il faut laisser le temps au corps de comprendre qu’il est à nouveau en position verticale, sinon on s’expose à des problèmes de digestion – ballonnements, maux de ventre… ». Le petit-déjeuner, c’est donc plutôt après la douche.
3/6 – On ne se jette pas sur les gâteaux
Avec son index glycémique élevé, ce paquet de gâteaux, cette brioche ou ce pain au lait vont entraîner dans votre corps une hyperglycémie, c’est-à-dire un taux de sucre dans le sang trop élevé, qui va durer jusqu’en début d’après-midi. Résultat : le corps combat cette hyperglycémie, et on se retrouve avec une fringale incontrôlable vers 16 heures… et c’est là que les kilos s’installent.
4/6 – On oublie les céréales
Les corn-flakes, comme les pétales de maïs « ligne » ou « santé », ont un index glycémique élevé, donc exposent aux fringales et au surpoids. C’est comme si on avalait des morceaux de sucre !Et ils sont souvent trop riches en sel, augmentant le risque d’hypertension et de rétention d’eau. On préfère les mueslis sans sucre ajouté et bio. L’idéal : les flocons d’avoine avec un peu de cannelle. Ou les mélanges maison à base de graines (chia, lin…), de flocons de céréales, de noix et de fruits séchés.
5/6 – On garde le café pour la pause de 11 h
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, le café n’est pas la boisson idéale pour le petit-déjeuner ! « Le café perturbe la digestion ce qui peut, encore une fois, provoquer un mal-être. » L’idéal, c’est de prendre du thé vert et de boire son café vers 10-11 heures, quand on a un petit coup de barre.
6/6 – On prend le temps de petit-déjeuner
Le petit-déjeuner, c’est un repas au même titre que le dîner : il mérite donc qu’on y consacre (au moins) 15 à 20 minutes, sans smartphone ! Le risque de déjeuner à toute vitesse ? Une mauvaise digestion responsable de maux de ventre… et une prise de poids.

 

[DIAPORAMA] Envie de garder la ligne pendant ce nouveau confinement ? Voici les conseils d’une spécialiste pour éviter les faux-pas du petit-déjeuner qui risqueraient de provoquer des pics de glycémie et une prise de poids.

C’EST QUOI AU JUSTE UN « BON » PETIT DÉJEUNER ?

Ce n’est ni un café, ni un « café-croissant », ni un bol de céréales et un jus de fruits (100 % sucre), ni un verre de soda et des gâteaux. C’est un vrai repas structuré, salé ou sucré, avec le trio glucides-lipides-protéines : pain, beurre ou purée d’amandes, produit laitier ou œuf ou jambon. Et, bien sûr des fibres, des vitamines et des minéraux. « Le but : prendre un petit déjeuner complet pour ne pas grignoter en matinée, souligne Nicolas Aubineau, diététicien et nutritionniste du sport On peut inclure un yaourt nature : ses bactéries probiotiques, amies de la flore intestinale, jouent un rôle dans l’immunité et le métabolisme : régulation du cholestérol et du sucre sanguin, contrôle du poids. »

PEUT-ON S’EN PASSER ?

Beaucoup de gens n’en prennent pas pendant des années et s’en portent très bien. « On peut se contenter de deux repas par jour, à condition d’y trouver les nutriments essentiels. C’est-à-dire une quantité suffisante de protéines, « bons sucres », « bons gras », fibres, au déjeuner et au dîner », précise notre expert. En revanche, certains ont tout intérêt à ne pas le négliger. « Ce sont ceux qui ont faim au réveil ou qui sont en surpoids, les personnes qui mangent de façon anarchique ou qui ont des coups de fatigue (surtout en matinée). C’est conseillé aussi en cas de bilan sanguin anormal (glycémie, cholestérol…). » Ce premier repas aide ainsi à mieux répartir les apports sur la journée.

COMMENT COMPOSER UN PETIT-DÉJEUNER MINCEUR ET SANTÉ ?

Un petit déjeuner équilibré se compose de l’incontournable trio glucides, protéines et lipides.  » Je recommande un fruit frais + une protéine végétale ou animale + un pain complet ou aux céréales + une boisson chaude à boire en dernier  » précise Delphine Faure. La bonne nouvelle, c’est que ce modèle fonctionne pour toute la famille, objectif minceur ou pas !

Quelques exemples, à essayer dès demain matin :

  • 1 pomme + 1 fromage blanc avec de la cannelle et 1 poignée de graines de chanvre + 1 petit pain complet + 1 thé vert avec 1 filet de jus de citron.
  • 2 kiwis + 1 petit-suisse avec 1 cuillère de compote + 1 tranche de pain aux céréales + 1 thé vert sans sucre.
  • 1 pomme + 1 porridge vegan au lait végétal et 1 cuillère de flocons d’avoine + 2 biscottes aux graines + 1 thé vert sans sucre.
  • 1 banane + 1 beau morceau de fromage + 1 tranche de pain aux céréales + 1 poignée de noisettes ou de noix ou d’amandes + 1 verre de lait végétal.
  • 1 poire + 1 tranche de saumon fumé ou 2 œufs à la coque + des mouillettes de pain complet + 1 poignée de fruits secs + 1 thé noir sans sucre.

En complément, les personnes qui souffrent de pathologies articulaires (arthrose, arthrite, rhumatismes…) prendront une petite gélule de curcuma, riche en antioxydants. Demandez toutefois conseil à votre médecin !

À savoir : boire un verre de jus de citron le matin n’est pas une bonne idée, car on risque des remontées acides voire une gastrite si c’est un comportement habituel. Si on y tient vraiment, on alcalinise ce jus de citron avec une banane.

Nos experts : Delphine Faure, diététicienne, hypnothérapeute et naturopathe, fondatrice de l’appli Yami et à Nicolas Aubineau, diététicien et nutritionniste du sport.

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