Les meilleurs exercices pour avoir des fesses de rêve

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Les meilleurs exercices pour avoir des fesses de rêve 

 

Pour avoir des fesses en acier, on intègre ces 5 exercices à sa routine sportive !

Marre d’afficher un fessier raplapla quand tu te promènes en maillot de bain sur la plage ou à la piscine, ou même encore en jean ? Il n’y a pas de recettes miracles, si tu veux des fesses fermes et rebondies, il va falloir les travailler régulièrement ! Et par régulièrement, on veut dire au moins deux fois par semaine si tu veux des résultats rapidement. Mais quels sont les exercices les plus efficaces pour se construire un fessier de rêve ? De ceux qui permettent de travailler plusieurs muscles à ceux qui se focalisent sur un seul, voici les meilleurs exercices pour pimper ton booty en quelques semaines seulement.

Le soulevé de terre

Crédit : Femme Fitness – YouTube

Mouvement polyarticulaire, le soulevé de terre permet non seulement de renforcer et muscler le fessier de façon à ce qu’il soit galbé, mais il travaille également les cuisses, les abdominaux et le dos. Bref, tout ce qu’il faut pour avoir un corps bien ferme absolument partout. Il faut cependant des poids pour le pratiquer. On met les pieds au niveau des hanches, on plie légèrement les jambes tout en gardant le dos droit et on vient descendre les haltères le long des jambes jusqu’aux chevilles, puis on remonte. A faire une vingtaine de fois et à répéter trois fois.

Le squat

Crédit : Bowflex – YouTube

Le squat est l’exercice par excellence pour se faire un fessier en acier. Et pour cause, il permet de travailler tous les muscles des fesses et des cuisses en même temps, tels que les adducteurs, les quadriceps, les petits, moyens et grands fessiers ainsi que les muscles droits internes et externes. On écarte les jambes à la largeur des hanches, on fléchit les jambes et on descend le bassin vers l’arrière à hauteur des genoux, comme pour s’asseoir, puis on remonte. A faire une vingtaine de fois et à répéter trois fois.

Le hip thrust

Crédit : ScottHermanFitness – YouTube

Contrairement au soulevé de terre, au squat et aux fentes, qui sollicitent aussi bien les fessiers que les quadriceps et les ischio-jambiers, le hip thrust ne se focalise que sur les fessiers, en activant près de 80 % des muscles de ce dernier. C’est donc l’exercice idéal pour le cibler. Le mieux est de le pratiquer avec un poids pour encore plus d’efficacité. On s’allonge sur le dos, les jambes repliées, les chevilles près des fesses et puis on vient soulever le bassin et les fesses en les contractant bien. On répète ce mouvement 20 fois, puis on fait ce circuit 3 fois.

Les fentes marchées

Crédit : Mon Coach de Fitness – YouTube

Les fentes marchées permettent de travailler aussi bien les muscles des cuisses que ceux des fessiers. On conseille plutôt de les pratiquer en fin de séance, comme exercice de finition. Elles permettent de galber les fesses et tonifier les cuisses tout en travaillant le cardio et les abdominaux car elles demandent de la stabilité. On en fait une vingtaine et on répète le circuit 3 fois pour un maximum d’efficacité.

Le fire hydrant

Crédit : The Helm – YouTube

Pour cibler le moyen fessier et les côtés, afin d’avoir des fesses bombées, on mise sur l’exercice du fire hydrant ! On se met à quatre pattes sur un tapis de sport, dos droit, la tête tournée vers le sol et les mains bien sous les épaules. On aligne ses genoux avec les hanches, à 90° et puis on lève la jambe vers l’extérieur, toujours le genou plié à 90°, jusqu’a ce qu’elle soit à l’horizontal, et on redescend. A faire 15 fois par jambes et à répéter ce circuit 3 fois.

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